Брокколи и похудение — два давних союзника. Но насколько же на самом деле эффективна эта капуста для тех, кто желает похудеть? Давайте детально разберем эту проблему вместе.

Брокколи для похудения: миф или реальность

Овощи – это простые, доступные, полезные, легкие в приготовлении, словом, универсальные продукты для здорового питания. Один из таких овощей – брокколи.

Диетологи всего мира сходятся во мнении, что это незаменимый источник полезных веществ, помогающий не только поддерживать здоровье, но также эффективно снижать вес. Именно поэтому она неизменно присутствует в любой программе питания, направленной на снижение веса и оздоровления организма в целом.

Богатый витаминами и минералами состав при низкой калорийности. Что еще нужно для здорового питания? Тем более, что ею можно лакомиться круглый год без особого вреда для кошелька. А сколько полезных, диетических блюд можно приготовить из этого чудо-продукта!

Так что собой представляет брокколи и как ее можно использовать на пути к стройности? Давайте разбираться пошагово.

Состав и польза для организма

Брокколи (или спаржевая капуста, на латыни – Brassica sylvestris) принадлежит к семейству крестоцветных и представляет собой одну из разновидностей капусты. Ее знали и ценили еще во времена Древнего Рима. Сегодня, спустя много веков, итальянские повара с удовольствием используют брокколи для приготовления вкусных и полезных блюд, более того – создают с ее помощью настоящие шедевры.

В продаже можно встретить несколько популярных сортов брокколи. Самый распространенный сорт – калабрезе (наиболее узнаваемый сорт, в виде зеленого, иногда голубоватого зонтика). Но в супермаркетах можно найти также сорта красного и фиолетового цвета.

Обратите внимание, что цвет вилка никак не влияет на содержание полезных веществ, а также свойства для похудения, поэтому можете смело выбирать тот, который больше понравится.

Как и в цветной капусте, в пищу берут не листья, а раскрывшиеся соцветия, из которых можно готовить супы, салаты, гарниры и даже мега-полезные фреши!

В диетологии брокколи считается продуктом с отрицательной калорийностью, поскольку на его переваривание, а также усвоение организмом затрачивается больше энергии (или калорий), чем в нем содержится.

Не менее важно и то, что спаржевая капуста помогает в борьбе с некоторыми болезнями, например, сердечной недостаточностью, проблемами с перевариванием пищи, зашлакованностью и многими другими.

Вот неполный перечень полезностей, содержащихся в брокколи:

  • витамины А, С, Е, К, B1, B2, B5, P, U, РР (за счет чего она помогает быстро справиться с авитаминозами);
  • микроэлементы (кальций, калий, цинк, магний, фосфор, натрий, медь, марганец, селен);
  • аминокислоты (триптофан, треонин, лизин, валин, лейцин, метионин);
  • клетчатка;
  • ценный растительный белок (который при необходимости может служить полноценной заменой животному);
  • антиоксиданты (соединения, которые активно борются со старением клеток).

Доказано, что спаржевая капуста укрепляет хрящевую ткань, сосуды, повышает тонус всего организма, а также уничтожает вредоносные бактерии, вызывающие язвенную болезнь и даже онкологические заболевания.

Согласитесь, очень даже впечатляюще, как для овоща!

Когда от употребления лучше отказаться

Какой бы полезной ни была брокколи, как и у любого другого продукта у нее есть свои противопоказания (к счастью, их достаточно мало).

Самое главное правило: не следует слишком усердствовать, употребляя ее. Даже самые полезные продукты, если ими злоупотреблять, могут нанести вред. Например, переев спаржевой капусты, можно заработать:

  • аллергическую реакцию, как минимум – крапивницу (такая неприятная сыпь). Такая реакция может быть связана с переизбытком витамина А (а его в брокколи больше, чем в моркови);
  • запор или наоборот – расстройство желудка (в зависимости от того, как ваш организм отреагирует на избыток грубой клетчатки);
  • излишнюю возбудимость (так бывает, когда в организме наблюдается повышенное содержание витаминов группы В);
  • обострение болезней поджелудочной железы (стараемся особенно осторожно употреблять, а то и вовсе исключить ее употребление во время обострения панкреатита).

Поэтому, включаем здравый смысл и получаем только самое лучшее от этого овоща.

Брокколи и похудение

Брокколи – один из лучших продуктов для тех, кто контролирует свой вес или стремится похудеть.

Не секрет, что эту чудо-капусту по достоинству ценят многие представители мировой элиты (политики, артисты, шоумены). А все благодаря тем самым антиоксидантам, которые работают на сохранение молодости нашего организма.

Более того, в плане снижения веса, спаржевая капуста сочетает в себе сразу несколько важных свойств:

  1. Ускорение метаболизма (а значит полученные с пищей калории расходуются гораздо быстрее).
  2. Положительное влияние на скорость жирового и углеводного обмена.
  3. Помощь в быстром усвоении углеводной пищи.
  4. Низкая (отрицательная) калорийность (всего 30 калорий в 100 граммах продукта).
  5. Повышенное содержание клетчатки (благодаря присутствию грубых пищевых волокон, которые почти не перевариваются, желудок быстрее наполняется, а вы испытываете ощущение сытости).
  6. Пищевые волокна способствуют чистке кишечника от шлаков и остатков непереваренной пищи.
  7. Естественное снижение аппетита и долгое ощущение сытости после ее употребления.

Готовим, едим и худеем

Давайте говорить откровенно: брокколи, не смотря на всю свою полезность, не отличается особыми вкусовыми качествами (как те же помидоры, баклажаны и др.) А, значит, чтобы кушать ее регулярно (а не только в период диеты), мы должны научиться готовить ее так, чтобы и максимум вкуса получить, и максимум витаминов и микроэлементов сохранить.

Чтобы этого достичь, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Ø В идеале, выбирать любые способы тепловой обработки, кроме жарки (варку, тушение, запекание). Если вам все-таки нужно пожарить спаржевую капусту, старайтесь делать это на небольшом огне и на оливковом масле. Оно по праву считается самым диетическим и не выделяет вредные канцерогены во время жарки.

Ø Самый диетический (но не самый «вкусный») способ приготовления – на пару. Сделать это можно как при помощи кастрюли, на которую выкладывается дуршлаг или сито, так и при помощи современной пароварки. Кстати, современные модели мультиварок также оснащены функцией приготовления на пару. Для этого овощ осматривается на предмет некачественных участков (увядших, подгнивших, засохших), моется и разделяется на соцветия (как и в случае с цветной капустой). Соцветия укладываются в емкость для приготовления, сбрызгиваются лимонным соком (для сохранения яркого цвета) и готовятся от 20 до 50 минут, в зависимости от мощности устройства.

Ø Самый распространенный за счет своей простоты способ – варка. Это, как правило, овощные бульоны или супы. Варить брокколи нужно, как правило, не более 5-7 минут. Любой суп будет смотреться ярко, красиво и только выиграет, если в него добавить брокколи. Особенно хороша она в супах-пюре.

Ø Несколько менее диетический, но один из самых «вкусных» вариантов приготовления – запекание. Он позволяет сохранить большую часть полезностей и одновременно придает брокколи насыщенный вкус. В первую очередь за счет продуктов, с которыми капуста запекается. А запекать ее можно с чем угодно: мясом, курицей, яйцами, сыром, любыми другими овощами. Принцип обработки овоща перед приготовлением тот же. Иногда рекомендуют перед запеканием соцветия несколько минут пробланшировать в кипятке для нежности будущего блюда. Далее готовить по своему усмотрению (отдельно или с другими продуктами).

Обратите внимание, что отвар, в котором варилась капуста с кочерыжкой (причем, любая) употреблять не следует. Дело в том, что после 5 минут варки из кочерыжки начинают выделяться вредные вещества (азотистые токсины). Именно поэтому, нежелательно есть кочерыжку капусты (любой).

И еще один способ обработки, о котором нельзя не упомянуть, это заморозка. Правильно замороженная брокколи сохраняет все полезные свойства. Ее удобно использовать в периоды дефицита свежих продуктов. А готовить замороженную спаржевую капусту еще проще, чем свежую.

Брокколи и диета: основные принципы и подходы

Эта капуста – постоянная участница большинства программ и рационов по похудению. Есть диеты, в которых она является главной скрипкой (то есть, весь рацион построен преимущественно на ее употреблении), но они, как правило, кратковременны. Есть диеты, в которых спаржевая капуста – один из неизменных или рекомендуемых компонентов (таковых диет большинство).

Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные.

  1. Трехдневная диета. Это как раз тот вид кратковременных диет, где брокколи – ключевой компонент. Суть ее в том, чтобы три дня питаться преимущественно капустой, употребляя ее в самых разных видах по желанию. Наряду с брокколи можно без ограничений употреблять обезжиренные молочные продукты, овощи (исключение составляют картофель и вареная свекла), зеленый чай. Полностью на эти три дня исключаются жирные, жаренные, мучные продукты, сладости, копчености, фастфуд, алкоголь. Кушать в этот период можно часто, но небольшими порциями (не переедать). Нельзя забывать также о соблюдении водного режима (не менее 2 литров воды в день – обязательное условие). Если все делать правильно, то за три дня можно сбросить несколько килограммов.
  2. Десятидневная диета. Поскольку эта диета не является кратковременной, список разрешенных продуктов здесь значительно шире, нежели при трехдневной. За этот период, при условии соблюдения всех правил, можно сбросить порядка 5-8 килограммов (многое также зависит от индивидуальных особенностей организма). Суть ее в следующем: на каждые два дня диеты предлагается меню разное меню, состоящее из овощей (кроме картофеля и отварной свеклы, но брокколи – ежедневно), нежирного мяса и рыбы, яиц (только не жареных), зернового хлеба, насыщенных нежирных жиров (идеально – оливковое масло), нежирных кисломолочных продуктов. Также, полностью на эти три дня исключаются жирные, жаренные, мучные продукты, сладости, копчености, фастфуд, алкоголь. Питьевой режим также обязателен (те же 2 литра воды в день).

Если вас заинтересовал этот вид диеты, вот примерное меню на 10 дней:

  • 1 и 2 день: завтрак (отварная спаржевая капуста или на пару + зеленый чай), обед (180 грамм любого постного мяса, 100 грамм отварной брокколи, зеленый чай), ужин (200 грамм капусты, приготовленной на пару, грейпфрут и черный чай);
  • 3 и 4 день: завтрак (салат из нашей капусты и болгарского перца, чай без сахара), обед (овощное рагу с брокколи, стакан томатного сока); ужин (то же, что и на завтрак);
  • 5 и 6 день: завтрак (салат из капусты, кусочек отварного нежирного мяса, стакан обезжиренного кефира), обед (брокколи, приготовленная на пару, 200 гр. гречневой каши без масла); ужин (брокколи в любом виде, чай без сахара);
  • 7 и 8 день: завтрак (салат с капустой, 2 вареных яйца, чай без сахара), обед (суп с брокколи + 1 хлебец, чай без сахара), ужин (капуста в любом виде, 2 томата, чай без сахара);
  • 9 и 10 день: завтрак (винегрет с брокколи, чай без сахара), обед (отварная капуста, 200 грамм нежирной рыбы), ужин (брокколи на пару, 150 грамм отварной говядины, 200 гр. кефира, чай без сахара).
  1. Разгрузочные дни. Таких дней может быть от одного до трех, не более (все это время нужно внимательно прислушиваться к себе и, в случае появления любых неприятных ощущений или изменения состояния здоровья, диету следует прекратить). Суть их в том, что в течение этих 1- 3 дней из еды разрешается только брокколи (в любом виде, кроме жаренной), чая без сахара и нежирного кефира. Соблюдение питьевого режима (2-3 литра чистой воды в день) также обязательно. Все остальные продукты полностью исключаются!

Самые простые диетические рецепты

Давайте рассмотрим самые простые, диетические и полезные рецепты с брокколи, которые легко приготовить любому.

  1. Суп с брокколи. Вам понадобится: 350 грамм соцветий спаржевой капусты, столько же картофеля, пару луковиц, 1,5 литра нежирного куриного бульона (но можно и без него), одна морковь, стебель лука-порея (также можно без него), чеснок, сельдерей и лавровый лист по вкусу. Все овощи мелко нарезать (капусту оставляем в виде соцветий) и отварить со специями в бульоне почти до готовности (примерно 25 минут), добавить соль, лавровый лист и зелень и довести до готовности (еще минут 5).
  2. Салат с брокколи. 200-300 грамм очищенных соцветий брокколи промыть и пробланшировать несколько минут. Добавить нарезанный соломкой сладкий болгарский перец, 150 грамм оливок, слегка присолить, заправить по вкусу винным уксусом или лимонным соком и оливковым маслом.
  3. Гречневая каша с брокколи. Пожалуй, самый питательный рецепт, просто идеальный гарнир. По всем правилам отварить до полуготовности 200 грамм гречки, добавить мелко нарубленные морковь, брокколи и репчатый лук (можно предварительно пропассерованные на растительном масле). Довести до готовности.
  4. Запеканка с брокколи. Взять небольшую головку спаржевой капусты, разобрать на соцветия, промыть, обсушить, немного приварить в течение 5 минут (в воде или на пару). Готовую капусту выложить в форму, предварительно смазанную маслом. Отдельно натереть на терке твердый сыр (100-150 грамм), взбить 2 яйца. К яйцам добавить 2/3 сыра, любимые специи по вкусу, хорошо перемешать. Залить полученной смесью капусту, сверху посыпать оставшимся сыром и отправить в духовку, разогретую до 160-180 градусов на 15-20 минут.
  5. Маринованная брокколи. Очень пикантный рецепт капусты. Небольшой вилок разделить на мелкие соцветия (если понадобится разрезать на пополам или 4 части), после чего отварить в присоленной воде 3-5 минут. Откинуть на дуршлаг, осудить. Отдельно приготовить маринад, смешав по вкусу уксус, сахар, лавровый лист и любые другие пряности (можно взять для корейской моркови), довести до кипения (можно попробовать и добавить то, чего не хватает). Горячим (но не кипящим) маринадом залить капуту (идеально – в стеклянной банке) и как остынет, отправить в холодильник минимум на 12 часов.
  6. Смузи. Нужно отварить 200 грамм соцветий примерно 5 минут в подсоленной воде и слить воду. Когда остынут, добавить веточку базилика, стакан кефира и взбить блендером до однородной массы.

Послесловие

Если вы относитесь к тем, кому не все равно, что он кладет в рот. Если вы стремитесь вести (хотя бы насколько это возможно) здоровый образ жизни. Если вы хотите сохранить молодость и красоту как можно дольше, брокколи заслуживает вашего внимания.

Не стоит перебарщивать, и сразу набрасываться на нее. Не нужно делать культ, иначе пройдет несколько месяцев, и вы просто не сможете смотреть на этот продукт. А наша задача совсем иная – используя брокколи в меру, постепенно вводя в свой рацион и открывая все новые и новые блюда из нее, скорректировать свое питание так, чтобы оно приносило вам радость и здоровье долгие годы. Да, брокколи – не панацея, но это один из самых полезных и доступных нам продуктов, не использовать который в повседневном рационе было бы просто глупо.

Ешьте брокколи, будьте здоровы, красивы и стройны!